足を上げる角度って「なんとなく」じゃなく、腰椎（腰の背骨）への負担をかなり左右します。インスタでも誤解されやすいポイントなので、専門寄りに整理して解説します（※痛みやしびれがある場合は自己判断で追い込まず、医療者に相談を）。
足の挙上角度＝股関節屈曲角度。腰椎と“連動”している
仰向けで足を上げる動き（SLR：Straight Leg Raise）は、見た目は「股関節を曲げている」だけに見えますが、実際は

・股関節（大腿骨と骨盤）

・骨盤の前傾/後傾

・腰椎の前弯（反り）/後弯（丸まり）

がセットで動きます。
本来、足が上がる前半は股関節の動きが主役。でも、ある角度を超えて股関節が硬い・ハムストリングスが突っ張る・神経が滑走しにくい、などがあると「股関節で足が上がらない分」を骨盤後傾と腰椎屈曲（腰が丸まる）で代償して角度を稼ぎます。ここが腰椎トラブルの温床です。
角度が増えるほど起きやすい“腰椎ストレス”の中身
足の挙上が深くなるほど増えやすい負荷は大きく3つです。
・椎間板内圧の上昇（腰椎屈曲が強いほど上がりやすい）

・後方組織の張力増加（棘間靱帯、椎間関節周囲、筋膜などが引き伸ばされる）

・神経系のテンション増（坐骨神経〜神経根の“滑走”が不足すると、引っ張られる感覚＝しびれ/痛みに近づく）
つまり、角度そのものが悪いというより「その角度を作るために腰椎がどれだけ丸まったか」「神経が引っ張りに耐えられているか」が問題になります。
ざっくり角度別に起こりやすいこと（目安）
※個人差が大きいので“目安”として。
・0〜30°：股関節屈曲の初期。腰椎への影響は比較的小さめ。術後や急性痛でもここは安全域になりやすい。

・30〜60°：ハムストリングスの伸張が目立つ。股関節が硬い人は骨盤後傾が出やすく、腰が丸まり始めやすい。

・60〜90°：ハムの張力＋神経テンションが強まりやすい。腹圧が抜けると腰椎屈曲が増え、椎間板・靱帯ストレスが上がる。

・90°以上：多くの人は股関節だけでは作りにくく、骨盤後傾と腰椎屈曲で“角度を水増し”しやすい。腰痛既往や椎間板由来の症状がある人は注意域。
腰椎の怪我（代表例）と、角度で悪化しやすいパターン
椎間板由来（いわゆる椎間板ヘルニア含む）
腰椎屈曲＋神経テンションの組み合わせで症状が出やすいことがあります。足上げで

・腰ではなく脚の痛みが増える

・しびれが膝下〜足に走る

・咳・くしゃみで響く

などがあるなら、単なるストレッチのやりすぎではない可能性も。
椎間関節/分離症など「反り」で出やすいタイプ
このタイプは屈曲（丸まり）で楽になることもあります。ただし、足を上げる時に腰を反らせて角度を稼ぐ（骨盤前傾＋腰椎伸展）癖があると別の負担が増えるので、結局は“腰をニュートラルで固定して股関節で上げる”が基本になります。
筋・筋膜性腰痛
足上げで腰の筋が踏ん張り続けると、角度が深いほど腰方形筋や脊柱起立筋が過緊張になり、張り返しや翌日の重だるさにつながりやすいです。
安全にチェックするコツ：見るべきは「角度」より「骨盤」
インスタ向けに一番伝わるポイントはこれです。

足が何度上がったかより、骨盤がいつ動き出したか。
セルフチェック例（仰向け）

・片膝を伸ばして足を上げる

・反対の手を腰（腰椎と床の隙間）に軽く入れる

・足が上がる途中で「腰の隙間が急に潰れる/腰が床に押しつけられる」なら、骨盤後傾→腰椎屈曲が強く出ているサイン

この状態でさらに角度を追うほど、腰椎に“代償”が乗りやすいです。
角度を上げたいなら、順番は「固定→分配→可動」
・腹圧（ブレーシング）で腰椎ニュートラルを作る

・骨盤を安定させたまま股関節で動かす（代償を減らす）

・必要なら膝を軽く曲げて神経テンションを下げ、ハムだけ狙う

こうすると「腰を犠牲にして角度を稼ぐ」ストレッチになりにくいです。
赤旗（この場合は中止して相談）
・足上げで脚のしびれ/電気が走る痛みが強まる

・痛みが膝下へ広がる（末梢化）

・力が入りにくい、感覚が鈍い

・排尿排便の異常など強い神経症状

これらはストレッチで粘る領域ではありません。
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